央视引《柳叶刀》子刊发布“长寿公式”：饮食+运动+睡眠搭配到位，预期寿命延长9.35年

2026年4月13日，央视援引一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（eClinicalMedicine）上的研究，给出了一个可量化的“长寿公式”：把饮食、运动、睡眠这三件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。

研究截图

据悉，该研究由悉尼大学研究团队领衔，分析了近6万名参与者，通过加速度计测量睡眠和运动量，并通过饮食质量评分问卷（DQS，分值0–100分）评估饮食质量，平均随访8年，总结出了这个“长寿公式”：健康的饮食 + 每天中等强度及以上运动42分钟 + 每天7.2～8小时睡眠。

公式中的“健康饮食”，根据央视报道及相关解读，主要推荐以下6类食物：水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、乳制品。

研究发现，即使难以一次性达到“最优组合”，只需每天多睡5分钟、多运动1.9分钟、饮食质量评分提高5分（例如多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），即可延长1年预期寿命。

公式中的食物有啥营养特点？

公式里推荐的健康饮食，虽然都是我们日常生活中常见的食物，但这些看似普通的食材本身就蕴含着丰富的营养成分，例如：

水果和蔬菜：富含多酚、维生素C、类黄酮等活性物质

豆类：提供丰富的植物化学物

坚果：含有天然抗氧化剂成分

深海鱼类：富含Omega-3不饱和脂肪酸

乳制品：提供蛋白质和钙质等基础营养

从营养特性看，以上食物都含有一些抗氧化的成分。这些食物是均衡膳食的重要组成部分，这也是《中国居民膳食指南（2022）》长期倡导的饮食模式。

行动指南：从“健康公式”开始

饮食

按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，吃够6类健康食物（水果、蔬菜、豆类、坚果、鱼类、乳制品），每餐七至八分饱。每日蔬菜总量300–500克，水果200–350克，豆类及坚果25–35克，每周吃鱼300–500克，每日饮用液态奶300克以上。

运动

每周运动至少5次，每次中等强度运动42分钟左右。可选择快走、慢跑、骑自行车、游泳等。

睡眠

每天保证7.2–8小时睡眠，建议在23:00前入睡。

《电子临床医学》这项研究给出的“长寿公式”提供了一个清晰、可操作的健康框架。健康饮食、规律运动和充足睡眠是三大基石。

参考资料

[1] 央视新闻. 央视引《柳叶刀》子刊发布“长寿公式”[EB/OL]. (2026-04-13).

[2] 悉尼大学研究团队. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study[J]. eClinicalMedicine, 2026.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.